Do the choo-choo: Training mit Slinky

von Robert Grosskopf - 2014/02/02

Viele Deiner Körperzellen bestehen zum grossen Teil aus Protein. Diese Körperzellen werden durch ihren Gebrauch beschädigt (Katabolismus). Und Training, beispielsweise Hanteltraining, ist ein erhöhter Gebrauch dieser Körperzellen. Somit ein erhöhter Grad an Beschädigung der Körperzellen. Entsprechend musst Du Deinem Körper auch Proteine durch Deine Ernährung zuführen, damit Deine Körperzellen repariert werden, sich regenerieren können (Anabolismus).

Wie hoch ist Dein Proteinbedarf

Viele Sportler, die Krafttraining und Masseaufbau betreiben, sind der Meinung, dass Muskelmasse besser aufgebaut werden kann, wenn dem Körper auch erhöt Protein zugeführt wird. Zu dieser These gibt es verschiedene Studien, mit verschiedenen Ergebnissen.

Die Weltgesundheitsorganisation (WHO) empfielt dem gewöhnlichen Menschen eine Proteinzufuhr von 0,8 Gramm Protein pro kg Körpergewicht pro Tag. Bei 100 kg Körpergewicht ist das also ein Proteinbedarf von 80g Protein pro Tag. Kraftsportler, mit dem Ziel "Masseaufbau", erwähnen oft Werte im Bereich von 1g bis 4g Protein pro kg Körpergewicht pro Tag im Bezug auf die geeignet Proteinzufuhr.

Eine andere Sichtweise: In den Anden gibt es indigene Stämme, die eine durchschnittliche tägliche Proteinzufuhr von etwa 0,2g Protein pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag haben, jedoch muskelöse und massige Körper aufweisen. Dies lässt den Schluss zu, dass im Bezug auf Masseaufbau auch noch andere Faktoren wichtig sind. Die Körperform (Physiognomie), Gene, bestimmte Umweltbedingungen, die Biologische Wertigkeit, körperliche Aktivität, besondere Botenstoffe (u.a. Hormone) und der Kalorienbedarf sind zum Beispiel solche Faktoren.

Ich habe mit einer Zufuhr von 2,5g Protein pro kg (Wunsch-)Körpergewicht pro Tag sehr gut zugenommen und an Muskeln zugelegt. Jedoch nicht ohne andere Faktoren zu beachten !! Wenn Du also Deine Körpermasse erhöhen willst, empfehle ich Dir eine Proteinzufuhr von 2,5g pro kg (Wunsch-)Körpergewicht pro Tag !! Willst Du 100 Kilo wiegen, wären das also 250g Protein, die Du jeden Tag verzehren müsstest.

Gute Proteine

Magerquark (12g / 100g) und Sauermilchkäse, also "Harzer Käse", (29g / 100g) sind besonders gute Proteinlieferanten. Beide Lebensmittel enthalten wenig Fett und Kohlenhydrate. Da viele Menschen Magerquark nicht so leicht in grossen Mengen verzehren können, empfehle ich Dir 500g Quark mit etwa 300ml Wasser zu mischen. So lässt sich der Quark innerhalb von 2 Minuten trinken.

Fleisch, Eier, Milchprodukte. Fisch, Nüsse, aber auch Gemüse (wie Reis, Kartoffeln, Sojabohnen) sind gute Proteinlieferanten, die jedoch auch unterschiedliche Fette und Kohlenhydrate enthalten. Zudem enthalten proteinhaltige Wurzelgemüse, aber auch Bohnen, sogenannte Saponine (Steroidalkaloide), die dem Masseaufbau positiv zuträglich sein können.

Da es oft nicht möglich ist, sich am Tag 200 oder 300g Protein herkömmlich mit der Nahrung zuzuführen, nehmen viele Sportler Proteinvulver. Gute Proteinpulver enthalten zwischen 75 und 90g VERSCHIEDENE Proteine und Aminosäuren pro 100g Pulver. 100 bis 150g eines solchen Proteinpulvers kann in ausreichend Flüssigkeit (Milch, Saft oder Wasser) aufgelöst über den Tag verteilt zu sich genommen werden.

Ich bevorzuge Proteinpulver der Marke "Weider". Da diese Marke jedoch sehr kostenintensiv ist, empfehle ich das Proteinpulver "Mammut Formel 90". 6 kg sind schon für unter 80 Euro zu bekommen. Preiswert kann man sich auch Proteinpulver beim Grosshändler mischen lassen !!

Biologische Wertigkeit

Die Biologische Wertigkeit sollte besonders beachtet werden. Die Biologische Wertigkeit beschreibt die Effizienz, mit der Dein Körper ein körperfremdes Protein in ein körpereigenes Protein umwandelt. Dazu sollte man wissen, dass der Körper das körperfremde Protein in seine Bausteine (Aminosäuren) zerlegt und diese dann später zum körpereigenen Protein zusammensetzt. Die Kombination verschiedener Proteine erhöht die Biologische Wertigkeit und fördert somit den Masseaufbau !! Ebenso eine kombinierte Zufuhr von Proteinen und Proteinbausteinen.

Proteinbausteine (Aminosäuren) lassen sich auch als Nahrungsergänzungsmittel erwerben. Ich empfehle hier das Produkt "Mammut Liquid Amino". 1 Liter gibt es schon für 12 Euro. Mindestens 50 ml pro Tag können hiervon eingenommen werden. Ich habe aber gute Erfahrung mit der doppelten Dosis gemacht.

Wichtig ist, dass das Protein und die Aminosäuren kontinuierlich über den Tag verteilt in kleinen Portionen dem Körper zugeführt werden sollten. Am Besten nehme jede Stunde eine Portion a 25g Protein zu Dir !! Wenn Du einen starken Willen hast, kannst Du Dir auch nachts zum Essen den Wecker stellen.

Proteinbausteine, die der Körper nicht selbst herstellen kann - sogenannte essentielle Aminosäuren - sollten bevorzugt dem Körper zugeführt werden. Da Proteine, und besonders leicht Aminosäuren, auch als Energiequelle dienen können, kann es vorkommen, dass es bei einer erhöhten Zufuhr von Proteinen (aber besonders bei der erhöhten Zufuhr von nicht-essentiellen Aminosäuren) zum Aufbau von Körperfett kommt.

Wichtiger Hinweis

Wenn Du Dir dauerhaft erhöht Protein zuführst, dann lasse Dich bitte mindestens jedes halbe Jahr unter Hinweis auf Deine Ernährung von einem Arzt untersuchen !! Eine erhöhte Zufuhr von Proteinen kann auf Dauer Organe schädigen und schon nach kurzer Zeit Deine Blutwerte enorm verschlechtern. Auch unerwünschte Hautveränderungen können durch eine erhöhte Proteinzufuhr verursacht werden.